Ditulis oleh: Nimas Mita Etika M
Berdasarkan survei sosial ekonomi nasional tahun 2012, konsumsi minyak goreng di Indonesia masih cukup tinggi, setidaknya pemakaian minyak goreng pada tahun 2011 sebesar 8,24 liter/kapita/tahun. Minyak goreng banyak dikonsumsi oleh masyarakat karena mampu memberikan rasa gurih, tekstur yang renyah, dan warna yang menarik pada makanan, serta dapat meningkatkan nilai zat gizi. Namun tahukah Anda pemanasan minyak goreng dengan suhu tinggi dapat meningkatkan risiko penyakit jantung koroner dan berbagai penyakit degeneratif lainnya?
Smoke point: batas maksimal suhu memanaskan minyak
Terdapat berbagai jenis minyak yang dapat digunakan untuk memasak makanan. Setiap minyak memiliki suhu maksimal yang berbeda-beda dalam pemakaiannya. Minyak akan rusak jika sudah mencapai smoke point. Smoke point adalah suhu pemanasan yang dapat menyebabkan pemansan tersebut menimbulkan asap dan menyebabkan minyak mengalami oksidasi kemudian merusak kualitas minyak.
Contoh minyak yang dapat digunakan untuk menggoreng, menumis, dan cara pemanasan lainnya adalah minyak almond, minyak kanola, minyak wijen, yang dapat dipanaskan dengan suhu antara 230 hingga 260 derajat celcius. Sedangkan minyak kelapa hanya bisa dipanaskan hingga api sedang yaitu sekitar 185 derajat celcius.
Untuk minyak zaitun dan minyak jagung, pemakaian yang dianjurkan hanyalah untuk menumis saja, karena minyak tersebut memiliki smoke point mencapai 130 hingga 160 derajat celcius. Seperti halnya, mentega memiliki smoke point hingga 177 derajat celcius.
Apa yang terjadi jika pemanasan minyak melebihi smoke point?
Ketika minyak dipanaskan dengan suhu tinggi, maka yang lemak yang ada di dalamnya akan teroksidasi, terpecah menjadi gliserol dan asam lemak bebas. Ketika suhu melebihi smoke point, gliserol tersebut berubah menjadi akrolein yang merupakan komponen asap yang mengakibatkan iritasi pada mata dan tenggorokan. Sedangkan asam lemak bebas selanjutnya berubah menjadi lemak trans yang jika masuk ke dalam tubuh akan mengendap di dinding pembuluh darah. Asap yang muncul dari pemanasan minyak ini menandakan bahwa telah terjadi penurunan zat gizi yang ada di dalam minyak maupun makanan yang dimasak di dalam minyak.
Berbagai jenis vitamin rentan rusak jika dimasak dengan pemanasan bersuhu tinggi. Vitamin biasanya rusak jika dipanaskan pada suhu 70 hingga 90 derajat celcius. Vitamin E akan hilang bersamaan dengan proses oksidasi yang terjadi ketika minyak dipanaskan. Selain itu, vitamin A yang dimasak dengan suhu tinggi juga akan menghancurkan beta-karoten yang merupakan pembentuk dari vitamin A. Kadar penurunan kadar vitamin A dalam makanan dalam proses penggorengan yaitu mencapai 24%.
Hal ini juga terjadi pada makanan yang mengandung karbohidrat. Proses penggorengan makanan yang mengandung karbohidrat akan berdampak pada penurunan jumlah serat yang ada di dalam makanan tersebut, padahal makanan berserat berfungsi untuk melancarkan pencernaan dan menghindarkan dari risiko penyakit jantung, diabetes, dan kanker kolon.
Apa dampaknya bagi tubuh?
Waspadalah jika Anda sering mengonsumsi makanan yang dimasak dengan menggunakan minyak sudah teroksidasi, karena akan meningkatkan risiko terkena berbagai penyakit degeneratif seperti penyakit jantung koroner, serangan jantung mendadak, dan diabetes mellitus. Minyak yang rusak karena mengalami pemanasan dengan suhu tinggi, memiliki kadar lemak trans yang tinggi. Ketika di dalam tubuh, lemak trans akan menaikkan kadar kolesterol jahat atau low-density lipoprotein (LDL) dan menurunkan kadar kolesterol baik atau high-density lipoportein (HDL).
Kolesterol sebenarnya berfungsi sebagai alat transportasi lemak dari pembuluh darah ke sel-sel dalam tubuh, atau sebaliknya. Kolesterol baik atau HDL berfungsi mengangkut sisa-sisa lemak yang ada di pembuluh darah dan sel tubuh ke organ hati untuk dimetabolisme. Sedangkan kolesterol jahat atau LDL melakukan hal sebaliknya, LDL mengangkut lemak ke pembuluh darah, sehingga ketika kadarnya semakin meningkat di dalam tubuh, maka lemak yang dibawa ke pembuluh darah juga akan semakin banyak. Kemudian terjadi penumpukan lemak di dalam pembuluh darah dan mengakibatkan arterosklerosis, penyakit jantung koroner, serangan jantung, dan diabetes melitus.
American Heart Association membatasi pemakaian minyak dengan cara digoreng, karena akan meningkatkan lemak trans yang ada di dalamnya. Lebih baik menggunakan minyak sebatas untuk menumis saja dan menggunakan minyak yang memiliki lemak tak jenuhnya lebih banyak seperti minyak zaitun dan minyak kacang almon. Namun ingat, sebanyak apapun lemak tak jenuh yang terkandung di dalam suatu jenis minyak, tidak akan ada artinya jika proses pemanasan yang dilakukan melebihi smoke point-nya.
Sumber: hellosehat.com
Apakah Proses Memasak Dapat Menghilangkan Zat Gizi Makanan?
Ditulis oleh: Arinda Veratamala
Memasak adalah cara untuk bisa menikmati makanan. Tanpa proses ini, banyak makanan menjadi kurang lezat untuk dimakan. Selain itu, memasak juga bertujuan untuk mematikan mikroorganisme, seperti bakteri dan kuman, yang ada di makanan, sehingga makanan lebih sehat untuk dimakan dan tidak akan menimbulkan penyakit.
Namun, di balik manfaat proses memasak, ternyata suhu panas yang dihasilkan oleh pemasakan berpengaruh pada kandungan zat gizi dalam makanan tersebut. Tidak semua zat gizi sensitif terhadap panas, tetapi beberapa zat gizi akan menurun jumlahnya karena pemanasan saat pemasakan.
Panas yang digunakan saat memasak berpengaruh pada makanan
Pemanasan yang dihasilkan oleh proses masak dapat mempengaruhi vitamin dan lemak dalam makanan. Vitamin tertentu, terutama vitamin larut air, sangat sensitif terhadap panas yang dihasilkan selama proses pemasakan. Lemak dapat mentolerir suhu panas yang lebih tinggi daripada zat gizi lainnya, namun ketika lemak bertemu dengan titik asap dari pemanasan tersebut, maka struktur kimia lemak dapat berubah.
Perubahan struktur kimia pada lemak ini menimbulkan risiko kesehatan, bau yang tidak sedap, rasa yang berubah, dan berkurangnya kandungan vitamin. Oleh karena itu, sebaiknya Anda membatasi konsumsi makanan berlemak yang dimasak dalam minyak goreng bersuhu sangat tinggi.
Apa saja zat gizi yang berkurang saat pemasakan?
Walaupun tidak semua, tetapi terdapat beberapa zat gizi yang dapat hilang saat proses pemasakan, terutama yang menghasilkan panas berlebih.
Vitamin larut air
Vitamin larut air, terutama vitamin C dan vitamin B, sangat sensitif terhadap panas. Kedua vitamin ini banyak terdapat dalam sayuran dan buah-buahan. Sehingga, pemasakan sayuran yang mengandung kedua vitamin tersebut dapat membuat kandungan vitamin dalam sayuran berkurang, terutama jika dimasak dengan air.
Vitamin C
Vitamin C sangat sensitif terhadap panas, air, dan udara. Sebuah penelitian yang diterbitkan oleh Journal of Zhejiang University Science tahun 2009 menunjukkan bahwa metode memasak mempengaruhi kadar vitamin C dalam brokoli. Brokoli yang dimasak dengan cara direbus adalah yang paling banyak menghilangkan kandungan vitamin C, sedangkan brokoli yang dimasak dengan cara dikukus adalah yang paling dapat mempertahankan kandungan vitamin C dalam brokoli.
Penelitian Chuli Zeng tahun 2013 yang menguji kandungan vitamin C dalam bayam, lettuce, dan brokoli saat pemasakan menunjukkan bahwa perebusan sayuran tersebut dapat menghilangkan kandungan vitamin C lebih dari 50%. Penelitian ini juga menyimpulkan bahwa sayuran mentah memiliki kandungan vitamin C yang paling tinggi dibandingkan dengan sayuran yang dimasak, serta metode memasak dengan cara dikukus merupakan metode yang paling baik untuk mempertahankan kandungan vitamin C dalam sayuran tersebut.
Vitamin B
Terutama vitamin B1 (tiamin), asam folat, dan vitamin B12 adalah yang paling tidak stabil terhadap panas. Vitamin B ini mungkin bisa saja sudah hilang, bahkan sebelum melalui proses pemasakan. Jika disimpan dalam tempat yang tidak tepat, vitamin B dalam bahan makanan bisa saja sudah hilang.
Penelitian tahun 2010 yang diterbitkan oleh Journal of The Pakistan Medical Association menunjukkan bahwa susu yang direbus selama 15 menit menyebabkan penurunan jumlah vitamin B1, B2, B3, B6, dan asam folat sebesar 24-36%. Hal inilah yang mungkin menyebabkan susu yang sudah mengalami proses pemanasan di pabrik akan diperkaya dengan berbagai jenis vitamin dan mineral.
Vitamin larut lemak
Vitamin larut lemak sangat sensitif terhadap panas, udara, dan lemak. Vitamin larut lemak, terutama vitamin A, D, dan E, dapat berkurang jumlahnya dalam makanan jika dimasak dalam minyak panas. Karena vitamin ini dapat larut dalam lemak, vitamin ini kemudian larut dalam minyak panas yang digunakan untuk memasaknya. Berbeda dengan vitamin A, D, dan E, vitamin K lebih stabil terhadap panas dan tidak mudah hancur. Agar tidak banyak kehilangan kandungan vitamin A, D, E dan K dalam makanan, Anda bisa memasak bahan makanan tersebut dengan panas tinggi dan air.
Asam lemak omega 3
Asam lemak omega 3 yang banyak terkandung dalam ikan berlemak ini ternyata tidak tahan dengan panas tinggi. Penelitian menunjukkan bahwa menggoreng ikan tuna dapat menurunkan kandungan asam lemak omega 3 sebesar 70-85%. Sedangkan, memasak ikan tuna dengan cara dipanggang hanya akan menghilangkan sedikit kandungan asam lemak omega 3 dalam ikan tuna. Begitu juga dengan merebus ikan yang dapat mempertahankan asam lemak omega 3 lebih banyak daripada menggorengnya.
Jadi, dapat disimpulkan bahwa metode memasak dapat mempengaruhi kandungan zat gizi yang ada dalam makanan. Setiap bahan makanan harus dimasak dengan metode pemasakan yang tepat agar kandungan zat gizinya tidak banyak yang hilang.
Bagaimana cara mempertahankan kandungan zat gizi dalam makanan meski dimasak?
Beberapa saran yang dapat Anda ikuti agar kandungan zat gizi dalam makanan tidak terlalu banyak menghilang saat pemasakan adalah:
Mulailah dari metode penyimpanan. Simpan bahan makanan, seperti sayuran, di tempat yang baik. Sebaiknya hindari menyimpan sayuran di tempat yang panas, terutama untuk sayuran yang banyak mengandung vitamin B dan vitamin C. Anda bisa menyimpannya dalam tempat yang sejuk atau Anda juga bisa menyimpannya dalam wadah kedap udara.
Sebelum memasak, cukup cuci sayuran daripada mengupasnya. Kulit sayuran mengandung beberapa jenis vitamin dan mineral, serta serat yang penting untuk tubuh kita. Sebaiknya, juga jangan membuang daun luar sayuran, seperti kol, kecuali daun tersebut layu.
Masak sayuran dengan air sedikit. Sebaiknya juga Anda mengonsumsi air yang digunakan untuk merebus sayuran tersebut, jangan malah membuangnya. Atau, lebih baik untuk memasak sayuran dengan metode dikukus, menggunakan microwave, atau memanggangnya, daripada dimasak dengan cara direbus.
Potong makanan setelah dimasak daripada sebelum dimasak. Hal ini dapat mengurangi kandungan zat gizi yang hilang selama proses pemasakan.
Masak makanan dalam waktu yang cepat, jangan terlalu lama. Semakin lama sayuran dimasak, semakin banyak zat gizi yang akan terbuang.
Sumber: hellosehat.com
Baca juga:
Definisi VCO
